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      決策疲勞效應(yīng):為什么不要在晚上做決定?

      2023-10-20 17:25作者:心靈健身房

      不要在晚上做決定,我們可能從很多地方聽到過這個建議,這也許是一些前輩的經(jīng)驗之談,但今天我們一起來聊聊這個建議背后的科學(xué)道理。

      首先,試著想想,你有沒有過以下遭遇:

      早早起來,想給自己選一套完美的衣著搭配,反復(fù)挑選的過程中糾結(jié)起來,眼看著臨近出門的時間,一邊匆匆抓起一件平平無奇的衛(wèi)衣/T恤,一邊感嘆著“我沒衣服穿了,該買衣服去了……”

      走進(jìn)餐廳,看著琳瑯滿目的菜品,覺得少點哪樣都不滿意,最后點了過多的菜,看著結(jié)賬后的錢包感受“心在滴血”

      晚上睡覺之前,激情滿滿決定給美好的明天來一個充實的計劃。但是,該如何給任務(wù)分配時間的長短和先后?在這犯難的過程中迷失自我,最后索性放棄,決定明天再做打算……

      在這些情境里,我們常常以高漲地情緒開始,又以“心累”結(jié)束,明明充滿著選擇,我們卻覺得“沒有選擇”。這是因為我們遇到了“決策疲憊”。

      什么是決策疲憊?

      顧名思義,“決策疲憊”是人們在做決策的過程中遭遇到的“疲憊狀態(tài)”。心理學(xué)研究中,將“決策疲憊”看作是自我損耗的一種癥狀或表現(xiàn)[1]。

      弗洛伊德認(rèn)為,人的精神分為三大部分——自我(有意識),本我(追求快樂),超我(最道德化的自我)。自我需要某種形式的能量來完成它的任務(wù),調(diào)和本我和超我之間的矛盾。

      加拿大心理學(xué)家鮑邁斯特在這一理論的啟發(fā)下提出了“自我損耗”(ego depletion)的概念:人的意志力是有限的,我們時時刻刻都在消耗著我們的意志力,這便是自我損耗[2]。比如,當(dāng)我們保持注意力專心致志地做某事時,便會消耗我們的意志力,進(jìn)行“自我損耗”。

      而處于自我損耗狀態(tài)時,人們將面臨認(rèn)知能力下降、心理控制力減弱、更易做出不理性行為等風(fēng)險[1]。

      什么時候會發(fā)生決策疲憊?

      在我們的生活中,有兩種常見情境會導(dǎo)致決策疲憊:

      //1.多樣選擇導(dǎo)致疲憊

      常識中,人們可能會傾向于認(rèn)為“選擇多比選擇少更好”,實則不然。

      一方面,選擇多樣會引起決策疲憊,導(dǎo)致我們做出不理性選擇的可能性大大增加[3]。

      例如,計劃買一包小零食解饞——走進(jìn)商店——琳瑯滿目的貨架上擺的全是我愛吃的垃圾食品——每一袋看起來都很好吃——于是順手就買多了——回家媽見打

      另一方面,當(dāng)選擇讓人感到泄氣時,無限的選擇反而會導(dǎo)致人們變得不滿[3]。

      例如,計劃買一包小零食解饞——走進(jìn)商店——琳瑯滿目的貨架上擺的全是我愛吃的垃圾食品——每一袋看起來都很好吃——不知道買什么好——干脆不買了

      一些商家便利用了這一點來制造消費陷阱:一開始先熱情地為我們介紹大量的商品,給予我們大量的選擇,而“挑花眼”后的我們做出非理智消費的可能性便大大提升了。

      但是,商家們也請小心:如果過度使用這個心理機(jī)制則會適得其反,讓人們變得煩惱,從而抑制了消費行為。(商家,你們學(xué)廢了嗎?)

      //2.重復(fù)決策導(dǎo)致疲憊

      對于某些職業(yè)的工作人員而言,ta們可能每天都要經(jīng)歷重復(fù)決策——每天進(jìn)行重復(fù)的、相似的任務(wù)性選擇,進(jìn)而產(chǎn)生決策疲憊。

      在以色列,假釋委員會定期會對犯人做出是否假釋的決定,審判長將對犯人進(jìn)行“面試”,在面試后決定是否假釋這個犯人。日復(fù)一日,人們發(fā)現(xiàn),犯人獲得假釋的概率與他所犯下的罪刑、服刑期間的道德表現(xiàn)無關(guān),而與他們?nèi)ッ嬖嚨臅r間有關(guān):通常來說,上午去面試的犯人獲得假釋的概率更高,達(dá)到70%,而到了下午,這個比例急轉(zhuǎn)直下,只有10%[4]。這是因為審判長在重復(fù)決策導(dǎo)致的疲憊狀態(tài)下,會傾向于選擇更容易的決策結(jié)果——駁回假釋。畢竟,給犯人通過假釋是有風(fēng)險的,拒絕假釋也就意味著降低了自己的職業(yè)風(fēng)險。

      對于慢性病人來說,醫(yī)生的決策對病人的治療效果起著重要作用,選擇給病人做手術(shù)與否需要醫(yī)生精準(zhǔn)的判斷,否則可能會影響病人后續(xù)的生活狀況。由于醫(yī)生每天都要會診大量的病人,醫(yī)生每天也經(jīng)歷著與審判長相似的重復(fù)決策場景。研究發(fā)現(xiàn),在醫(yī)生值班期間,相比于第一位患者,最后一位患者被安排手術(shù)治療的概率下降了33%[5]。

      這種前后不一的決策結(jié)果往往是因為:在非疲憊狀態(tài)下,同時在選擇范圍和難度有限的情況下,人們更可能優(yōu)化決策的方法,讓決策的結(jié)果最大化地為動機(jī)服務(wù),提升我們對結(jié)果的滿意度。但在決策疲憊的狀態(tài)下,人們的決策模式很可能發(fā)生改變,從高強(qiáng)度的認(rèn)知推理法,走向一個捷徑——啟發(fā)式?jīng)Q策法,即用簡單的經(jīng)驗做出決策[3]。

      尤其是當(dāng)選擇的復(fù)雜性不斷提高,人們使用“消除策略”解決問題的傾向逐漸上升[6]。比如,你在挑選衣服時不知道選擇哪一件時,你很可能按照某個標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行信息過濾:1.挑出某個價位的/2.選擇某個平時自己不會“踩雷”的色系;/3.……

      為什么會發(fā)生決策疲憊

      據(jù)一項美國的研究統(tǒng)計,成年人一天平均要做出35000個決定[7]。( 別看數(shù)字驚人,人們總是在不知不覺中做出了大量的決策,比如你此時此刻大腦可能在猶豫你要不要繼續(xù)閱讀這篇文章)在大量的決策選擇中,人們難免會經(jīng)歷疲憊的時期。幾十年來,科學(xué)家們也對此有著許多研究。

      //1.“自我損耗”模型

      鮑邁斯特認(rèn)為,意志力幫助我們在日常行為中抵制誘惑,即進(jìn)行“自我控制”[2]。而自我控制的過程,便會讓我們產(chǎn)生如下幾方面的“自我損耗”:

      【能量資源消耗】我們做選擇的過程消耗了原本應(yīng)該分配給自我控制的意志力資源,這導(dǎo)致我們自我控制的水平降低,變得容易放棄以及做出非理性選擇[2]。

      【情緒控制】在“自我損耗”下,我們的情緒也會發(fā)生變化。情緒的變化會引起“自我調(diào)控系統(tǒng)”對我們的行為進(jìn)行調(diào)整,指導(dǎo)我們作出回避反應(yīng)——問題解決不了索性就半途而止了,決定不了那么索性就不做決定了[1]。

      【生理因素】自我控制的行為消耗大量的葡萄糖。當(dāng)血糖水平偏低,不能有效地調(diào)動到大腦時(即當(dāng)胰島素水平偏低時),自我調(diào)節(jié)失敗的可能性更大。

      研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)我們感到疲倦時,將葡萄糖恢復(fù)到足夠的水平通常會提高自我控制能力[8]。例如,慢性病人被安排手術(shù)的概率從清晨的高比例到臨午餐前都呈下降趨勢,在醫(yī)生進(jìn)行午餐后,又恢復(fù)到高比例,隨著時間推移,再次下降[5]。

      決策疲勞效應(yīng):為什么不要在晚上做決定?

      然而,關(guān)于葡萄糖的理論學(xué)術(shù)界現(xiàn)在仍有爭議。持懷疑意見的學(xué)者認(rèn)為,無論一個人在做什么,大腦對能量的總體使用是相同的,這與鮑邁斯特提出的能量耗盡影響意志力的概念并不一致。與鮑邁斯特共事的托德便是懷疑者之一,盡管他相信自我損耗的存在,但他始終不明白這個神經(jīng)過程是如何僅由葡萄糖水平變化引起的。

      但“自我損耗模型”又確實有大量的實驗證明,比如「順序任務(wù)」實驗:

      首先,參與者被分成兩組,分別是“普通組”和“自我損耗組”。分到“普通組”的參與者不做任務(wù)或者做一些“自我損耗”程度小的任務(wù),“自我損耗組”參與者則做一些“自我耗散”程度大的任務(wù)。然后,研究者讓所有參與者做一個相同的任務(wù),并比較不同組參與者的表現(xiàn)。

      結(jié)果發(fā)現(xiàn),相比于“普通組”的參與者,“自我損耗”組的參與人員錯誤率更高或是自控能力更差,有些人甚至想要放棄做任務(wù)。

      //2.動機(jī)轉(zhuǎn)變模型

      但有研究者認(rèn)為,「順序任務(wù)實驗」反映的不一定是自我控制資源的缺失,而可能是理性缺失或自我放縱[9]。我們的“疲憊感”可能源自于我們行為動機(jī)的轉(zhuǎn)變——對“自我控制”的動機(jī)下降了,而對“自我放縱”的動機(jī)增強(qiáng)了。由于理智的決策需要我們保持“自控”的動機(jī),而我們動機(jī)發(fā)生轉(zhuǎn)變后,我們對“自控”這個行為感到疲憊,進(jìn)而轉(zhuǎn)向“放縱”的動機(jī),導(dǎo)致我們理性下降,做出非理性選擇的可能性提高。

      自我控制的過程可以理解成兩種力量在對抗和競爭——

      一個是沖動力量:向往自律后的獎勵、享樂等“誘惑”行為(內(nèi)在的,“我想要做”的事情);

      一個是自我控制力量:即自律過程,通常表現(xiàn)為為專注于目標(biāo)付出大量的努力(外在的,我“不得不做”的事情)。

      而通常我們所渴望的保持自律的過程,就是這兩種力量的博弈過程。

      決策疲勞效應(yīng):為什么不要在晚上做決定?

      在日常生活中,這種自我博弈的心理現(xiàn)象并不少見:在我們進(jìn)行“體重管理”計劃的時候,對誘人的高熱量食物的向往就是我們破壞計劃的沖動力量;而跟著劉畊宏“痛苦面具”般的進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,或者當(dāng)朋友在身邊大口嚼著炸雞喝著可樂,而我們卻能經(jīng)受住“美食誘惑”,則是對實行計劃的自我控制力量。

      如果是在看見了“努力會帶來獎勵”引發(fā)的自律動機(jī),人們在努力結(jié)束后往往會放棄自我控制,出現(xiàn)一種類似于這是我努力了就應(yīng)該有所得,“獎勵”是“自律”「欠」我的認(rèn)知觀念[9]。這也是為什么很多人在節(jié)食減肥后容易出現(xiàn)報復(fù)性飲食的現(xiàn)象。

      因此,在動機(jī)轉(zhuǎn)變模型中,自我損耗源于注意力的調(diào)節(jié)和動機(jī)的轉(zhuǎn)變,這種轉(zhuǎn)變導(dǎo)致了注意力的缺陷和沖動的增強(qiáng),從而降低了個人識別內(nèi)部沖突或者比較差異的能力[10]。

      決策疲勞效應(yīng):為什么不要在晚上做決定?

      回到“為什么盡量不要在晚上做決策”這個問題,答案已經(jīng)顯而易見了:

      大部分人經(jīng)歷了白天的工作,身心處于疲憊狀態(tài),渴求盡快得到休息,這時候如果我們要強(qiáng)迫集中自己的注意力往往就沒那么容易了。

      同時,我們會在這時候傾向于使用更加簡易的方式做出選擇,比如上文中提到的“消除策略”,幫助我們快點到達(dá)“做決策的終點”,解放處于思考枷鎖中的心靈,去靠近我們真正想要做的事情(享樂、放松)。運用啟發(fā)式策略盡管快捷,但可能有考慮不周的風(fēng)險。因此,在晚上做出的重大決定往往不太明智。

      如何解決決策疲憊?

      //1.縮小選擇范圍

      當(dāng)你不知道如何選擇,可以選擇“小孩子才做選擇,我全都要!”,進(jìn)而排除所有的干擾。明確我們做選擇的目的,縮小選擇的范圍可以幫助我們減少決策時的疲憊感。

      比如美國總統(tǒng)奧巴馬在一次采訪中說道:“你會發(fā)現(xiàn),每次我出現(xiàn)在大家面前都是穿著一件灰色或是藍(lán)色的西裝上衣。”我們學(xué)生時代常常被要求穿著校服,這也是幫我們“保存能量”的一個方式,讓你不必在衣服選擇上浪費精力。

      //2.按任務(wù)性質(zhì)進(jìn)行決策

      簡化決策的思考過程,有條理地安排計劃也有助于我們緩解決策疲憊。

      對于管理層人員來說,擁有一套系統(tǒng)化的制度操作(institutionalization)做決策非常重要,因為這樣才能夠“決定如何做出決定”[11]。

      對于個人,為自己制定一個“系統(tǒng)”也不失為一個良方,比如可以使用一個四象限表格(先后順序:①緊急且重要,②緊急不重要,③不緊急但重要,④不緊急且不重要)去規(guī)劃所要完成的任務(wù),按事情的緊急程度和重要程度去完成任務(wù)。

      決策疲勞效應(yīng):為什么不要在晚上做決定?

      //3.合理安排決策時間

      了解自己身體休息的規(guī)律,如果在面對重大選擇的時候,剛好到達(dá)了一天中你需要休息的時間,那么最好的選擇是先休息。

      相信大家都很討厭“拖延”吧,一想到要把事情往后堆積便可能會引發(fā)焦慮情緒。但在“決策疲憊”的狀態(tài)下,我們非但不需要為問題“懸而未決”感到焦慮,相反地,在這時候選擇“拖延”可能是一個更明智的選擇。

      Ps:為了能夠把更多的“能量”儲存到重要的事情上,防止決策疲憊,請不要猶豫,趕緊給這篇文章點個贊吧!

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